Abdominales de hierro

six pack abs

A los abdominales podíamos dedicar un blog entero, es un tema tan extenso como interesante. Acerca de ejercicios abdominales se escriben numerosos artículos, muchos de ellos muy buenos, pero también podemos encontrar cientos de mitos y mentiras. He visto en la televisión aparatos tremendamente complicados para desarrollar abdominales. También venden unas cintas para la cintura que generan vibraciones y teóricamente tonifican el recto abdominal. No estoy al tanto de la verdadera efectividad de dichos métodos, que por cierto, cuestan un dineral, sin embargo sí que sé algo, tumbarse en el suelo a hacer crunches es gratis y absolutamente efectivo. Así es como se ha hecho toda la vida y como lo sigue haciendo la gente que realmete cosecha resultados. Además, cabe decir que la parte más dura de conseguir unos abdominales bien definidos, para la mayoría de la gente, es el perder toda la grasa almacenada en el abdomen por encima del músculo abdominal.

He aquí una gran verdad:

“Todos tenemos abdominales, sólo que es posible que estén escondidos”

¿No te lo crees? Pues es totalmente cierto, el recto abdominal es un músculo que sin demasiado ejercicio tiene la forma de 6-pack, eso sí, si no se hace ejercicio regular para dicho grupo muscular, este tiende a estar más blando y a hacer menos fuerza. Conviene tener la zona abdominal entrenada, porque realiza mucho trabajo a la hora de mantener el tronco erguido y en cualquier movimiento de cintura, ayudándonos en el día a día en tantas actividades que realizamos. El problema es que para que aparezcan marcados hemos de tener poquísima grasa acumulada en el abdomen. He aquí la mayor complicación del proceso, adelgazar, porque una vez quemada la grasa, el único secreto para la hipertrofia abdominal es la repetición de “crunches”, que combinado con diversos ejercicios de pesas para reforzar el tronco, resultan la manera más efectiva que conocemos. Hay que decir que con la palabra crunch nos referimos no sólo a dicha clase de ejercicios, sino más bien a todo ejercicio para los abdominales realizado con tan sólo el propio peso, es decir, ejercicios de fuerza relativa para el recto abdominal.

He aquí un gran mito:

“Haciendo ejercicios abdominales quemo la grasa del abdomen”

Eso no es cierto. No nos engañemos, por mucho que nos vendan pastillas milagrosas por televisión, al igual que ridículas máquinas que adelgazan mientras estás sentado, la única forma de adelgazar ha sido y siempre será el ejercicio cardiovascular diario junto con una alimentación sana y baja en calorías.

La verdad es que el recto abdominal y el tejido adiposo (donde se almacenan las grasas) son dos capas distintas, situándose la última más próxima al exterior, es decir, en contacto con la piel. Hacer ejercicios abdominales refuerza el músculo abdominal, pero es poco probable que quememos la grasa del tejido superior de esta forma. Como he dicho, para este fin existe el ejercicio aeróbico combinado con una dieta sana.

Conclusion: Para conseguir un vientre plano o empezar a marcar los abdominales, tenemos que eliminar en gran parte la grasa situada en el tejido adiposo. Y si además queremos que los abdominales se hagan grandes…

En ese caso te propongo una rutina que diseñé hace dos años y repetía cada día (unas cinco veces por semana) junto con otros tres compañeros de clase con los que solía ir al gimnasio. Este programa de abdominales, para el cual no necesitas más que un suelo cubierto por algo donde puedas apoyarte (alfombra, etc…) resultó ser tremendamente efectivo para los cuatro de nosotros, que en varios meses (3 o 4) pasamos de unos abdominales en contra-relieve a unos de acero en total relieve.

He de decir que no puedo atribuirme la completa autoría del programa porque los principios que forman la esencia de esta serie de ejercicios son de artículos que leí. Y estos principios hablan de:

  1. El orden a seguir para obtener un alto rendimiento
  2. La velocidad de ejecución

Simplemente siguiendo lo que dichos principios indicaban y probando durante numerosas sesiones por mi cuenta con muchos y variados ejercicios, llegué a elaborar este programa. Espero sepas adecuarlo a tu nivel personal y sea tan útil como lo es para mi:

PROGRAMA DE ABDOMINALES “A”

¿Qué debes saber?

  • Para realizar esta serie es conveniente que hayas estado haciendo ejercicios abdominales previamente, porque de no ser así, al tercer día no podrás ni reírte de las agujetas.
  • Realizar los ejercicios de forma rápida beneficia al crecimiento por ser los movimientos más explosivos, que excitan en mayor grado a los músculos.
  • Es muy importante el orden de los ejercicios. Los cuatro primeros son para la parte inferior del recto abdominal, los tres siguientes para los oblicuos y los tres últimos para la zona superior.
  • Es recomendable que descanses durante periodos de entre dos y cuatro semanas cada dos meses de hacer esta serie. Parece ser que a los dos meses aproximadamente, el cuerpo se acostumbra totalmente al estrés producido, dejando de ser tan efectiva.

¿Cuánto y cuándo?

  • Conviene realizar la serie en 10 minutos, no más. Probablemente esto te resulte imposible los primeros días, pero con práctica adquirirás velocidad.
  • Haz la serie después de tu entrenamiento de pesas, no antes. Otra opción muy buena puede ser hacerla en un momento distinto que el ejercicio anaerobio. Por ejemplo, si entrenas por la tarde, haz la serie antes de comer.
  • Para la primera semana, empieza haciendo entre 15-20 reps. de cada ejercicio. Sube 5 reps. cada semana. El objetivo es llegar a hacer 40 de cada tipo de ejercicio.

Ejercicios del programa

1. CRUNCH BATEMAN

el nombre viene de la famosa escena en la que Patrick Bateman hace abdominales frente al televisor. Para hacer este ejercicio sitúa las manos en la nuca o si te resulta complicado, sitúa los brazos paralelos al suelo, eleva las piernas hasta que formen 90 grados en la rodilla al mismo tiempo que la parte superior del tronco se acerca hacia estas. El pecho tiene que dirigirse a las rodillas, pero nunca llegando a tocar.

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2. ENCOGIMIENTO PIERNAS: este ejercicio es similar al anterior, pero ahora sólo las piernas se elevan, la espalda debe permanecer horizontal, apoyada en el suelo. Una pequeña precaución: llegado un punto en el movimiento, los músculos erectores de la espalda empezarán a tirar de la pélvis para elevarla, no sobrepases este punto. En el momento en el que notes que la espalda tira, finaliza el movimiento.

3. ELEVACIÓN PELVIS:

Sitúate como en la imagen inferior de la izquierda. Espalda, cabeza y brazos apoyados en el suelo y piernas formando cerca de 90 grados. Concentrando la fuerza en el recto abdominal  apretándolo, eleva la pelvis del suelo como indica la figura. Este ejercicio es fácil saber si se hace correctamente, porque bien hecho pone muchísimo estrés en los abdominales.

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4. ELEVACIÓN PIERNAS TUMBADO:

Observa la imagen. Es preferible que la nuca se levante ligeramente sobre el suelo, siempre manteniendo la barbilla a un palmo del pectoral para no hacer que los músculos del cuello trabajen. De esta forma se incrementa la tensión sobre los abdominales. Recomiendo que amplies el rango de movimiento, sigue elevando las piernas mientras encoges los abdominales hasta el punto en que los pies quedan en la vertical con la cabeza, luego baja muy lentamente. Para este ejercicio haz sólo la mitad de repeticiones que haces para otros.

5. CRUNCH CRUZADO:

Coloca una pierna apoyada sobre la zona inferior de la rodilla de la otra como indica la imagen. El objetivo es dirigir el codo del brazo contrario a la pierna levantada a tocar la rodilla de esta. Pero no llegues a tocar, es demasiado subir y puede hacer daño a la espalda. Igual que antes, cuando sientas que los erectores tiran, detén el rango de movimiento. Haz este ejercicio para el lado derecho y el izquierdo, el mismo número de repeticiones para cada uno.

6. CRUNCH LATERAL:

Sitúa las piernas paralelas al suelo y mirando hacia un lateral. Aunque puedes hacer el ejercicio como indica el gif de la izquierda, creo que es más efectivo colocar la parte superior del cuerpo en una posición similar al crunch (ejercicio 8 ) y de ahí subir de forma idéntica a la que hacemos en dicho crunch, es decir, con el pectoral mirando hacia el techo. De esta forma, al tener las piernas torcidas respecto del tronco, el estrés va directo a los músculos oblicuos.

7. ELEVACION HACIA LOS LATERALES: Muy similar al ejercicio de “elevación de piernas tumbado”. La única diferencia es que ahora en vez de elevar las piernas hacia el centro, esta se dirigen hacia arriba y uno de los laterales, alternando izquierda y derecha. Una repetición completa consiste en elevar las piernas hacia un lado, bajar hasta que los talones tocan el suelo, subir hacia el otro lado y volver a bajar hasta la posición inicial. Para este ejercicio haz sólo la mitad de repeticiones que haces para otros (tal como acabamos de definir una repetición).

8. CRUNCH PLANTAS APOLLADAS:

Es el clásico crunch, el ejercicio base de todo programa de abdominales. Observa que el tronco se eleva hasta aproximadamente 20 grados, nunca más. Habrás visto a gente que sube hasta tocar el pecho con las rodillas, pero esto puede resultar fatal para la espalda.

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9. ASCENSOR:

Como posición inicial, espalda ligeramente separada del suelo, ambos brazos mirando hacia arriba (o puedes, como se muestra en la figura, hacer por separado cada lado) y las piernas formando cerca de 90 grados con el suelo. Ahora se trata de comprimir los abdominales con fuerza hasta conseguir tocar con las puntas de los dedos los pies. Si no llegas a tocar, queda lo más cerca posible, pero recuerda, nunca fuerces la espalda. Al bajar, vuelve a la posición inicial, sin tocar con la cabeza el suelo.

10. CRUCH PIERNAS ELEVADAS: Es similar al “crunch con plantas apolladas” pero esta vez, las piernas deben estar elevadas, formando 90 grados en la rodilla, similar a la posición final del crunch de Bateman. La única diferencia es que ahora las piernas se quedan inmóviles y el la parte superior del tronco la que se mueve.


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